5 frutas y verduras con vitamina D

La vitamina D, también llamada “la vitamina del sol”, es una vitamina liposoluble que, entre otras funciones, contribuye a regular el calcio y el fósforo en nuestro cuerpo. Además, juega un papel importante en el mantenimiento de la estructura ósea.

Nuestro organismo produce esta vitamina de forma natural cuando nos exponemos a la luz solar directa. En el momento de exposición al sol, la vitamina se almacena en la grasa y, cuando no hay luz, esta se libera al organismo.

También es posible obtener vitamina D a través de ciertos alimentos para garantizar niveles adecuados de esta vitamina. Existen dos tipos fundamentales de vitamina D que tienen importancia para nuestro organismo: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol).

Beneficios de la vitamina D

Vitamina D y sistema inmune

Un nivel adecuado de vitamina D contribuye a disminuir el riesgo de infecciones y enfermedades.

Ayuda a tener huesos fuertes

La vitamina D promueve la absorción de calcio en el intestino, lo que contribuye con la mineralización normal de los huesos y repercute en la disminución de fracturas. De hecho, el calcio, que es tan beneficioso para nuestros huesos, no podría hacer su trabajo sin la vitamina D.

Ayuda a prevenir enfermedades infantiles

Por último, un nivel correcto de vitamina D contribuye a la prevención de enfermedades como el raquitismo infantil, que causa debilitamiento y deformación de los huesos. Además, desempeña un papel esencial en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

Cantidad diaria recomendada de vitamina D

Según el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos (NIH), la cantidad diaria recomendada de vitamina D es de entre 400 a 800 UI, y varía según la edad:

• Bebés de hasta 12 meses: 10 mcg (400 UI)
• Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
• Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
• Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
• Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI)
• Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI)

También hay estudios que afirman que la ingesta diaria debe ser mayor si no se da la exposición solar suficiente o si tenemos un tono de piel oscuro. Recordemos que estas cantidades diarias recomendadas no se deben alcanzar todas con la dieta, sino que la alimentación supondrá entre un 15 y un 20% y el resto se obtiene con la luz solar. El límite máximo diario recomendado de vitamina D es de 1000 UI en el caso de los menores de 18 años y de 4000 UI en el caso de los adultos. Una deficiencia de vitamina D se puede conocer realizando un simple análisis de sangre. En el caso de que los resultados muestren una carencia, podría significar que:

• No hay suficiente exposición al sol
• No se está incluyendo suficiente vitamina D a través de la alimentación
• El organismo tiene dificultades para la absorción de esta vitamina

Recomendamos, en caso de dudas, consultar cada caso concreto con un especialista.

Frutas y verduras que contienen vitamina D

La vitamina D no está como tal presente en frutas y verduras, ya que esta vitamina se encuentra fundamentalmente en alimentos grasos. Pero sí hay varias opciones que pueden suponer un aporte extra de esta vitamina:

Champiñones

Si no tenemos en cuenta los alimentos con vitamina D añadida, los champiñones son la gran fuente de vitamina D de origen no animal. Esto se debe a que, al igual que las personas, los champiñones pueden sintetizar esta vitamina de manera natural. Para hacernos una idea de su gran aporte, 100 gramos de champiñones Portobello contienen 28.4 (1.100 UI) microgramos de vitamina D. Un 142% de la cantidad diaria recomendada.

Zumo de naranja

Al igual que sucede con otros alimentos, como la leche, el zumo de naranja suele estar enriquecido con vitamina D. Es por eso que un vaso de zumo de naranja aporta aproximadamente 130 UI, es decir, 32 microgramos de vitamina D. Además, el zumo de naranja es una gran fuente de vitamina C, calcio, potasio y magnesio.

Aguacate

El aguacate destaca entre los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina D, siendo uno de los que aportan dicha vitamina. Además, como ya hemos comentado en otras publicaciones, se trata de un alimento perfecto, pues tiene gran cantidad de grasas saludables, diferentes vitaminas y minerales. ¿Has probado a desayunar o merendar una tostada con aguacate y pan integral? ¡Sano y delicioso!

Plátano

A pesar de que los plátanos no tienen esta vitamina como tal, sí juegan un papel muy importante en la activación de la vitamina D por su alto contenido en magnesio. Un estudio realizado por el Journal of the American Osteopathic Association sostiene que es esencial asegurarse de consumir la cantidad recomendada de magnesio para obtener los beneficios óptimos de la vitamina D. Además, los plátanos son fuente de potasio, vitamina B6 y vitamina C.

Bebidas vegetales

Por lo general, las leches vegetales suelen estar fortificadas con vitamina D. Además, por lo general estas bebidas tienen vitaminas del grupo B y, en ocasiones, también vitamina E (y en algunos casos vitamina E) y son fuente de potasio, fósforo o magnesio. Aunque el aporte de calcio de estas leches vegetales es bajo, se comercializan muchas de ellas con calcio y vitaminas añadidas. Además de los alimentos que acabamos de nombrar, hay gran cantidad de alimentos de origen animal con alto contenido en vitamina D. Los más destacados son:

• Salmón
• Atún
• Aceite de hígado de bacalao
• Huevos
• Ostras
• Hígado de ternera
• Lácteos enriquecidos

Sol y una alimentación equilibrada

No olvides que tu alimentación debe ser equilibrada y no basarse, salvo prescripción médica, en el aporte exclusivo de una u otra vitamina, sino pensar más a nivel global. Come sano, haz ejercicio, evita el sedentarismo y, en el caso de la vitamina D, recuerda que su obtención proviene principalmente de la exposición a la luz solar. Si quieres saber más sobre las vitaminas y sus beneficios puedes leer este artículo donde contamos cuáles son las vitaminas más importantes para el pelo para mujer