5 alimentos ricos en grasas insaturadas

A pesar de que a menudo pensamos en las grasas como algo negativo para nuestra salud, una dieta equilibrada también debe incluir grasas. Las grasas son, por ejemplo, una gran fuente de energía para nuestro organismo, pues aportan de media unas 5 kcal más por cada gramo que los hidratos de carbono y las proteínas.

Qué son las grasas saludables

Las grasas (lípidos) son parte de la membrana de las células y entre sus funciones destacamos que contribuyen a la reserva energética y que son necesarias para la absorción de vitaminas, como por ejemplo la vitamina D o la vitamina A. Esto se debe a que hay vitaminas que son liposolubles. Por tanto, es necesario el consumo de grasas, aunque debemos tomarlas con moderación, especialmente las grasas saturadas. Según el tipo de grasas que contenga, un alimento puede ser un gran aliado para llevar una dieta saludable. Las grasas insaturadas son grasas consideradas saludables. Por eso es importante conocer aquellos alimentos ricos en grasas insaturadas que podemos tomar en sustitución de las grasas saturadas.

Consejos para tomar grasas saludables

Con unos pocos cambios en nuestros hábitos, podemos mejorar nuestro consumo, siempre con moderación, de grasas insaturadas saludables.

Si utilizas aceite de oliva, mejor virgen extra. El aceite de oliva es una gran fuente de grasas insaturadas. Para tus ensaladas, mejor utiliza aceite o una vinagreta casera en lugar de salsas industriales.

Si necesitas tomar un snack, toma frutos secos. Mejor si no tienen sal ni azúcar. Los frutos secos son una opción muy saludable para sustituir la bollería y los dulces, que suelen tener muchas grasas saturadas. Un puñado de nueces, avellanas, cacahuetes y almendras con pasas es perfecto como picoteo.

Utiliza pipas de girasol o de calabaza en tus ensaladas y purés. Si vas a tomar un lácteo (mejor desnatado) puedes acompañarlo con trozos de fruta, pipas y semillas. Recuerda que las semillas, como el sésamo, el lino o la chía, debemos masticarlas bien para obtener todos sus nutrientes.

Cuando vayas a tomar pescado, es mejor que sea pescado azul. Además de estar buenísimo tiene una gran cantidad de grasas saludables. Recuerda que debes tomar pescado con moderación y siempre dentro de una dieta equilibrada.

Grasas insaturadas: ejemplos de alimentos

Aceite de oliva

El aceite de oliva, además de ser una de las estrellas de la dieta mediterránea, es rico en grasas monoinsaturadas (Son "mono" por el único enlace de carbono insaturado que conforma las moléculas de grasa). Recomendamos tomar virgen extra por tener mayor cantidad de polifenoles, que pueden ayudar a nuestro organismo con sus propiedades antioxidantes. Aunque el aceite de oliva conserva muchas propiedades nutricionales con las altas temperaturas, siempre que puedas, tómalo mejor en crudo. Y si cocinas con él, evita que se queme. Si quieres un aliño rápido para tu carne blanca o tu plato de ensalada, prueba con un poquito de aceite, ajo en polvo, pimienta negra, sal y un chorrito de limón.

Aguacate

El aguacate es un alimento muy saludable, pues contiene gran cantidad de grasas monoinsaturadas, que se relacionan con mejores niveles de colesterol. Además de grasa buena, también aporta proteínas, fibra y potasio. Puedes tomar el aguacate en una ensalada o untarlo en una tostada de pan integral para un desayuno muy sano.

Nueces

Las nueces, además de ser un tentempié muy cómodo para tomar fuera de casa, son ricas en grasas saludables, ya que el 90% de las grasas que contiene son insaturadas. Además, tienen un tipo de omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), el cual no produce nuestro organismo por sí mismo. Las nueces contienen potasio, magnesio, fósforo y gran cantidad de vitaminas del grupo B. Sin duda, tomar un pequeño puñadito de nueces al día, es una costumbre súper saludable.

Avena

A pesar de lo que podamos pensar, la avena es un alimento con muchos ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Gracias a esta cantidad de grasas, más que la mayoría de los granos, la avena es muy saciante. Por eso es una opción muy buena para el desayuno, pues no tendrás tanta hambre durante la mañana. Puedes tomar una taza de copos de avena integrales con leche desnatada, pasas y nueces. ¡Un desayuno súper saludable! Además, la avena es fuente de vitamina B6, minerales, calcio y proteínas. Por eso verás que muchos deportistas la toman.

Atún

El atún es un pescado azul muy graso, pero no te preocupes, porque contiene gran cantidad de grasas saludables. Es rico en Omega-3, que contribuye a bajar el colesterol (LDL), el conocido como “colesterol malo”. El atún también contiene gran variedad y cantidad de proteínas. Puede llegar a tener unos 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Pescados como el atún o el salmón, son excelentes opciones para incluir en nuestra dieta una o dos veces por semana. De hecho, la American Heart Association lo recomienda.

Aunque hemos destacado estos cinco, hay otros muchos alimentos ricos en grasas saludables que puedes utilizar. La clave es que estos alimentos más sanos desplacen las cantidades de alimentos que son menos sanos, como los ultraprocesados o productos con exceso de grasas saturadas. Aquí tienes algunos ejemplos más:

• Aceite de coco
• Cacahuetes
• Espinacas
• Gambas
• Almendras
• Lubina
• Caballa
• Salmón
• Aceitunas
• Tofu
• Arenques
• Pistachos

Las grasas pueden ser buenas

Como has visto, las grasas pueden ser buenas para nuestro cuerpo y no solo algo a evitar. Eso sí, siempre dentro de una dieta bien equilibrada y llevando un estilo de vida saludable. No olvides evitar el sedentarismo y hacer un poco de deporte dentro de tus posibilidades. Esperamos que, ahora que conoces varios alimentos ricos en grasas insaturadas, introduzcas estos pequeños cambios en tu alimentación y te sientas mejor. Si quieres saber más sobre Omega-3 puedes leer este artículo sobre los beneficios del omega-3 ¡Cuídate por dentro y por fuera!