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Beneficios de los Omega-3

20/02/2018 ›
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Conoce como actúan en nuestro cuerpo los beneficios de los ácidos Omega 3

Los ácidos Omega-3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados considerados esenciales para el desarrollo de diferentes funciones de nuestro organismo, presentes en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados y mariscos; y en algunas fuentes vegetales como son el aceite de soja, las nueces o las semillas de lino.

 

¿PARA QUÉ SIRVEN?

Estos ácidos grasos tienen una amplia gama de beneficios para la salud. Entonces, ¿cómo podemos aprovecharnos de ellos? Los ácidos grasos poliinsaturados, son una familia de "ácidos grasos esenciales" que juegan un papel importante en el funcionamiento de las membranas de nuestras células. “Ácidos grasos esenciales” significa que somos incapaces de sintetizarlos en nuestro cuerpo... así que debemos obtenerlos de nuestra dieta.

Estudios demuestran que las personas que consumen regularmente pescado (la mejor fuente de omega-3) tienden a tener menos problemas asociados a la enfermedad cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

Además, ayudan a mantener el equilibrio del colesterol en el cuerpo, disminuyendo el colesterol malo y aumentando el colesterol bueno, ayudan a bajar el ritmo cardíaco, a reducir el riesgo de coagulación, reduce los triglicéridos (una grasa poco saludable en la sangre), disminuye la presión arterial, mejora la función vascular y retrasa la acumulación de placa en las arterias coronarias.

No obstante, pese a que el salmón no es barato, tiene una gran demanda en nuestro país. Este pescado azul es muy utilizado y no sólo por su buen sabor sino también por su importante aporte de omega 3. 

Pero con este tema, no debemos engañarnos, al cocinar este y otros alimentos, lo desnaturalizamos y pierde parte de sus beneficios por eso en la mayoría de los casos debemos usar complementos alimenticios. No obstante, luego veremos una lista de alimentos que podemos aprovechar si queremos aumentar la dosis de omega 3.

 

TIPOS

1.  ALA (ácido alfa-linolénico) 

Son los ácidos grasos omega-3 más comunes presentes en nuestra dieta. 

Se encuentran principalmente en alimentos vegetales y tienen que transformarse en EPA o DHA antes de que pueda ser utilizado por el cuerpo humano. Sin embargo, este proceso de conversión es ineficaz en los seres humanos. Sólo un pequeño porcentaje de ALA es convertido a EPA y mucho menos a DHA.

Cuando ALA no se convierte en EPA o DHA, permanece inactiva y es simplemente almacenado o utilizado como energía, como otras grasas. Algunos estudios observacionales han encontrado una asociación entre una dieta rica en ALA y un menor riesgo de muertes de enfermedades del corazón. 

Podemos encontrarlo en muchos alimentos vegetales, incluyendo la col, espinacas, soja, nueces y muchas semillas como chia, lino y cáñamo, así como en algunas grasas animales y aceites de semillas, como el aceite de lino y aceite de colza (canola).

 

2.  EPA (Eicosapentaenoic Acid)

Su función principal es formar moléculas llamadas eicosanoides, que desempeñan numerosos roles fisiológicos de señalización. 

Los Eicosanoides reducen la inflamación y se encuentran principalmente en pescados y mariscos, incluyendo algas y pescados grasos. Por esta razón, a menudo se les llama omega-3 marinos. Las concentraciones de EPA son más altas en el arenque, el salmón, la anguila, el camarón y el esturión. 

 

3.  DHA (ácido docosahexanoico)

El DHA es un componente estructural importante de la piel y de la retina del ojo y se considera esencial para el desarrollo del cerebro tanto en la infancia como en adultos. La deficiencia de DHA en los niños está asociada con problemas de aprendizaje, de hiperactividad, e incluso de agresividad.

Una disminución de DHA durante el envejecimiento también está asociado con la función deteriorada del cerebro y la aparición de la enfermedad de Alzheimer. También se habla del DHA para tener efectos positivos en enfermedades como artritis, hipertensión arterial, diabetes tipo 2.

 

ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 3

Los Ácidos grasos Omega-3 tienen todo tipo de beneficios tanto para el cuerpo como para el cerebro. Las organizaciones de salud recomiendan una ingesta mínima de 250-500 mg de omega-3 al día en adultos, pudiendo ser adquirido de alimentos como pescados grasos, algas o alimentos de alto contenido de grasa vegetal.

- Caballa (4.107 mg por porción)

Es un alimento rico en nutrientes. 100 g de caballa ofrece 200% de la IDR de vitamina B12 y 100% de selenio. Además, es un alimento muy sabroso que no requiere casi  preparación, por lo que es una opción sana y sencilla de introducir en nuestra dieta. 

Contenido de Omega-3: 4.107 mg en una sola pieza, o 5.134 mg por cada 100 gramos.

Caballa Omega-3

- Salmón (4.023 mg por porción)

Es uno de los alimentos más ricos en nutrientes. Contiene proteínas de alta calidad, así como grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas del grupo B. Estudios demuestran que las personas que consumen regularmente pescados grasos, como el salmón, tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiopatías, demencia y depresión.

Contenido de Omega-3: 4.023 mg en mitad de un filete o 2.260 mg en 100 gramos.

Salmón Omega-3

 

- Hígado de bacalao (2.664 mg por porción)

El aceite del hígado de bacalao no sólo es rico en ácidos grasos omega-3, sino que está también repleto de vitamina D (338% de la IDR) y vitamina A (270% de la RDI). 

Contenido de Omega-3: 2.664 mg en una sola cucharada.

 

- Semillas de Chía  (4.915 mg por porción)

Se trata de un alimento muy nutritivo  y rico en manganeso, calcio, y fósforo. Una ración de 2 cucharadas (28 g) de semillas de chia contiene 4 gramos de proteína, incluyendo los ocho aminoácidos esenciales (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Fenilalanina, L-Metionina, L-Lisina, L-Treonina, L-Triptófano y L-Valina.)

Contenido de Omega-3: 4.915 mg por onza (28 gramos).

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- Nueces (2.542 mg por porción)

Ricas en fibra y aportan grandes cantidades de cobre, manganeso, y vitamina E. 

Contenido de Omega-3: 2.542 mg por cada 7 nueces.

 

Nueces Omega-3

 

- Soja (1.241 mg por porción)

Es una buena fuente de proteína fibra y verdura. También contienen altas cantidades de otros nutrientes como riboflavina, folato, vitamina K, magnesio y potasio. 

Contenido de Omega-3: 1.241 mg en media taza o 1.443 mg por cada 100 gramos 

 

Soja Omega-3

- Semillas de lino (2.338 mg por porción)

Son pequeñas semillas de color marrón o amarillo, a veces utilizadas para hacer aceite. Estas semillas son la fuente más rica de alfa-linolénico (ALA), y su aceite se utiliza a menudo como un suplemento de omega-3. Son ricas en fibra, vitamina E, y magnesio principalmente.

Contenido de Omega-3: 2.338 mg por cucharada de semillas, 7.196 mg por cucharada de aceite.

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BENEFICIOS PARA LA SALUD

Ansiedad y depresión:

La ansiedad y la depresión son considerados los trastornos mentales más comunes en el mundo. Los síntomas incluyen letargo, tristeza y una pérdida general de interés en la vida. La ansiedad es un trastorno muy común y se caracteriza por la constante preocupación y el nerviosismo. Curiosamente, los estudios han demostrado que las personas que consumen omega-3 regularmente, son menos propensas a sufrir depresión. Es más, cuando las personas con depresión o ansiedad comienzan a  tomar suplementos de omega 3, mejoran notablemente sus síntomas.

 

Vista:

El DHA es un componente estructural importante para el buen funcionamiento del cerebro y de la retina del ojo. Una decadencia de esta sustancia puede provocar problemas de visión. Curiosamente, obtener suficiente omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de degeneración macular, una de las causas principales de ceguera.

 

Salud cerebral durante el embarazo:

Los Omega-3 son cruciales para el crecimiento cerebral y el desarrollo en niños. El DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados en el cerebro y el 60% en la retina del ojo. Por lo tanto, no resulta sorprendente que los bebés alimentados con una fórmula enriquecida con DHA tengan mejor vista que los bebés alimentados con una fórmula sin él. Obtener suficiente omega-3 durante el embarazo se ha asociado con numerosos beneficios para el niño, incluyendo:

 

  • Mayor inteligencia
  • Mejor comunicación y habilidades sociales
  • Menor problemas de comportamiento 
  • Disminución riesgo de retraso en el desarrollo 
  • Riesgo disminuido del TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad), autismo y parálisis cerebral

 

Corazón

Los ácidos Omega-3 pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades del corazón o derrames cerebrales, dos de las causas principales de muerte en el mundo. 

 

Síndrome Metabólico

Este síndrome engloba la obesidad central (grasa del vientre), la hipertensión arterial, la resistencia a la insulina, los triglicéridos y niveles bajos de HDL.  Todo ello es hoy un tema de preocupación para la salud, porque puede suponer un riesgo de padecer enfermedades cardíacas o diabetes. 

Los acidos grasos Omega-3 pueden reducir la inflamación y resistencia a la insulina y mejorar factores de riesgo de enfermedades cardíacas en las personas con síndrome metabólico.

 

Inflamación

En ocasiones la inflamación persiste durante mucho tiempo, incluso sin una infección o lesión presente. Esto se llama inflamación crónica (largo plazo). Se sabe que la inflamación a largo plazo puede provocar enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas u otras como cáncer.

Los ácidos grasos Omega-3 pueden reducir la producción de moléculas y sustancias ligadas a la inflamación, como los eicosanoides inflamatorios y citoquinas. 

 

Enfermedades autoinmunes 

Los estudios demuestran que obtener suficiente omega-3 durante el primer año de vida está relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades autoinmunes, como diabetes de tipo 1, diabetes autoinmune en adultos o esclerosis múltiple. Además, también se ha demostrado que los ácidos Omega-3 ayudan a tratar el lupus, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la psoriasis.

 

Huesos y articulaciones 

La Osteoporosis y la artritis son dos trastornos frecuentes que afectan al sistema esquelético. Los estudios indican que los omega-3 pueden mejorar la fortaleza ósea, aumentando la cantidad de calcio en los huesos. Esto debería conducir a un menor riesgo de osteoporosis. Favorece también a aquellas personas que sufren de artritis. 

 

Piel

El DHA es un componente estructural de la piel. Es responsable de mantener sanas las membranas celulares que constituyen una gran parte de la piel. Una membrana de la célula sana se traduce en piel suave, húmeda, y sin arrugas. El EPA también beneficia a la piel hidratándola, previene la hiperpigmentación de los folículos pilosos y el envejecimiento prematuro de la piel. Previene también el acné.

Los ácidos grasos Omega-3 son muy importantes para una salud óptima, es por ello por lo que recomendamos llevar una dieta equilibrada en la que estén incluidos el pescado, el marisco, las semillas y los frutos secos, y así asegurase de estar ingiriendo una cantidad adecuada de omega-3.

 

Existen complementos alimenticios como Mas Omega punto rojo, compuesto por ácidos omega 3 insaturados (DPA, DHA y EPA) que te aportará la cantidad necesaria para intentar mejorar la salud de tu corazón, del sistema vascular, del sistema nervioso y de las patologías reumáticas.

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