Dudas sobre la melatonina: ¿cuánta melatonina se puede tomar?

Si alguna vez has tenido dificultades para dormir, seguro que sabes lo frustrante que puede llegar a ser esta situación. El ritmo de vida, la ansiedad y el estrés diario son factores que pueden influir en los ciclos biológicos, provocando diferentes trastornos del sueño. Puede que nos resulte más difícil conciliar el sueño, o puede que tendamos a despertarnos pronto y no logremos volver a dormir. Si has sufrido estos problemas seguro que has escuchado hablar de la melatonina. Pero, ¿sabes exactamente qué es y cuánta melatonina se puede tomar?

¿Qué es la melatonina?

Pues, para sorpresa de muchos, la melatonina es una hormona que está presente de manera natural en nuestro organismo. La melatonina se produce en nuestro cerebro, cuando la glándula pineal transforma la serotonina en melatonina. La serotonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial que obtenemos a través de alimentos como el aguacate, la piña, el plátano, el pollo o el salmón, entre otros.

La melatonina, a diferencia de los hipnóticos que se utilizan para dormir, es un cronobiótico, por lo que no deprime el sistema nervioso central, si no que contribuye a regular los ciclos circadianos. Entre las funciones de la melatonina destacamos las siguientes:

• Contribuye a regular el ciclo del sueño. Por la noche, nuestro organismo aumenta la cantidad de melatonina, lo que nos provoca sueño.
• Es un antioxidante natural que ataca los radicales libres.
• Contribuye en el aumento de las defensas, pues ayuda a mejorar el sistema inmunológico.

Por tanto, la melatonina ayuda a restaurar los ritmos biológicos y reduce el tiempo que necesitamos para conciliar el sueño. Los especialistas suelen recomendarla en casos de jet-lag, sueño retrasado y alteraciones del ciclo del sueño. De hecho, la mayoría de los casos de insomnio y trastornos del sueño tienen su raíz en una alteración cronobiótica, por lo que la melatonina suele ser la elección habitual para tratarlos. En ocasiones, diferentes factores provocan que baje la producción de melatonina. Algunos de estos factores son:

• Desorden en las rutinas
• Situaciones de estrés y ansiedad
• Luz excesiva

Además, la producción de melatonina disminuye con la edad, especialmente a partir de los 50 años.

¿Cuánta melatonina se puede tomar?

En primer lugar, recuerda que es muy recomendable consultar con un especialista antes de comenzar cualquier pauta con melatonina.

Dosis de melatonina en adultos

En general, la cantidad recomendada puede variar entre 1 miligramo y 5 miligramos de melatonina al día. La toma debe hacerse aproximadamente una hora antes de irse a dormir o según las instrucciones del médico. Como indicación general, no se aconseja tomar suplementos de melatonina durante el día, pues puede modificar los ritmos biológicos, provocando un excesivo cansancio a lo largo del día y dificultando la conciliación del sueño por la noche.

Melatonina: dosis en niños

Del mismo modo que para los adultos, el uso de melatonina para los niños debe estar pautado por el pediatra o un especialista, pues así podrán tratar las circunstancias concretas de cada caso. Será también el pediatra quien indique qué cantidad es la adecuada, así como el tiempo que debe mantenerse la toma.

En general, la comunidad científica desaconseja el uso de melatonina en niños con menos de 6 meses de edad. La cantidad que suele pautarse para niños que superan esa edad está generalmente entre 1 y 3 miligramos diarios. El uso de melatonina no se recomienda que dure más de un mes en niños lactantes. Para niños de más edad puede prolongarse el tratamiento, siempre siguiendo las indicaciones del médico especialista en trastornos del sueño.

Cuida tu ritmo de vida

Por último, el uso de melatonina debe apoyarse en unos buenos hábitos. Cuidar los ciclos de sueño, tener una rutina saludable, evitar el estrés y alimentarnos correctamente son hábitos clave para favorecer el sueño. Te recomendamos un ambiente calmado, sin luces y con una temperatura agradable para mejorar la higiene del sueño. Si quieres saber más sobre el insomnio y cómo tratarlo, en este post te damos una serie de consejos y rutinas para combatir el insomnio.

Peligros de la melatonina

La melatonina es segura, generalmente, porque es difícil que te vuelvas dependiente. Sin embargo, puede que algunas personas tengan algún síntoma secundario como dolor de cabeza, somnolencia, mareos o náuseas.

Algunas personas pueden tener problemas con la melatonina. Si quieres consumir melatonina para favorecer el buen dormir y estás tomando anticoagulantes, anticonceptivos o medicamentos para la diabetes, te aconsejamos que consultes antes con tu médico.