Entrenar en invierno: controla tu entrenamiento en ambientes fríos

La práctica deportiva al aire libre conlleva una exposición prolongada a las inclemencias meteorológicas. Mucha gente, a pesar de las bajas temperaturas, sigue disfrutando del deporte en condiciones adversas. Debido al frío, el cuerpo genera una respuesta orgánica para adaptarse a dichas condiciones. Si quieres que entrenar en invierno no sea algo duro, te recomendamos que prestes atención a los siguientes consejos.

¿Cómo se adapta nuestro cuerpo?

Básicamente, existen 3 maneras de combatir el frío. Nuestro organismo tiene varios mecanismos para ello que van orientados a mantener la temperatura corporal:

• Aumentando el metabolismo

Mediante los temblores involuntarios de los músculos para incrementar la producción de calor.

• Realizando una vasoconstricción periférica

El cuerpo intenta aislar la temperatura central para proteger a los diferentes órganos, y es por ello que notamos más frío en los dedos de las manos y los pies.

• Cambiando el comportamiento

Mediante movimientos voluntarios, controlando la ropa de abrigo, etc. Esta es la parte sobre la que podemos incidir cuando entrenamos, y por ello, es en la que más atención debemos poner.

Invierte más tiempo en tu calentamiento

Debido a que la temperatura exterior es más fría, nuestro cuerpo necesita más tiempo para adquirir una temperatura óptima de funcionamiento que en unas condiciones más moderadas. Dependiendo de cuanto frío haga, el rendimiento se verá más o menos afectado como es evidente. Las sensaciones de malestar con el frío, pesadez o incomodidad, además de ser desagradables, pueden causarnos una lesión. Por tanto, dale importancia a la fase de calentamiento en tus sesiones de entrenamiento.

Los deportes aeróbicos y más continuos se ven menos perjudicados ya que una vez el cuerpo ha adquirido temperatura, es más fácil mantener ese estado por el movimiento constante. Sin embargo, en las actividades más explosivas y con pausas prolongadas, el enfriamiento de la musculatura producen déficit de fuerza que afectan negativamente al rendimiento. Por eso es importante establecer un control de la temperatura y evitar descensos bruscos.

Elige la ropa adecuada

Uno de los errores más típicos cuando entrenamos con frío es el de seleccionar una vestimenta inapropiada. Ya sea por exceso o por defecto. La gente friolera se cubre con capas y capas de ropa que guardan demasiado calor e impiden una correcta transpiración. Esto se traduce en que rompemos a sudar, y ese sudor no permite ser eliminado. Con el paso del tiempo se queda frío y hace que la temperatura de nuestra piel descienda, consiguiendo el efecto contrario al deseado.

Por otro lado, abrigarse con ropa puede hacer que tardemos mucho tiempo en coger temperatura y que no lleguemos a entrar en calor de manera adecuada. Lo que provocará que nuestro cuerpo gaste mucha energía en mantener el metabolismo y por ello afectará negativamente al rendimiento.

El efecto aislante del frío se consigue mediante varias capas de ropa pero que cumplan una función determinada. La capa próxima a la piel debe ser de un material que lleve el sudor hacia fuera (algodón o fibras artificiales), la capa intermedia debe ser de material esponjoso para guardar el calor, y la capa más externa (para condiciones más adversas) debe ser resistente a la lluvia y al viento. Si las condiciones son moderadas, utilizar esta última capa puede hacer que sudemos más de la cuenta.

Cuida tu respiración

Cuanto más frío está el aire, mayor es el estímulo a los bronquios y a los pulmones. Por un lado, el frío obliga a que los tubos bronquiales se estrechen, mientras que también reduce la capacidad de las mucosas para mantenerse húmedas. La sensación de ardor o irritación de la garganta se siente cuando se inhala una gran cantidad de aire frío, lo que provoca una ligera inflamación y una señal muy clara de que hace demasiado frío para hacer ejercicio al aire fresco. Presta atención a esto tanto como sea posible inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Respirar así le da al aire una ruta más ligera hacia los pulmones y más tiempo para humedecerse y calentarse a través de la mucosa nasal y la boca. La vía aérea que atraviesa la boca se humedece y se calienta durante la respiración, lo que permite una respiración eficiente a través de este canal cuando sea necesario. Se desaconseja la práctica deportiva en temperaturas extremas por los problemas respiratorios que puede acarrear el aire frío.

No te quedes mucho tiempo en la calle

Después del entrenamiento, evita enfriarte rápidamente. Es aconsejable cambiarse la ropa húmeda, ya que en ese momento el sistema inmune es muy susceptible debido al esfuerzo realizado durante el ejercicio. En el tiempo inmediatamente posterior al entrenamiento es más fácil coger un resfriado o una infección.

Entrena durante el día

Siempre que sea posible, programa tus entrenamientos en las horas centrales del día, que son las más cálidas. Además, la producción de vitamina D es mayor en estas horas si nos exponemos al sol por una incidencia más directa. En regiones con escasez de luz, un déficit de esta vitamina puede provocar problemas en el ánimo e incluso desembocar en depresión.

Come muchas frutas y verduras

Como el sistema inmune se ve afectado por las bajas temperaturas, lo mejor que podemos hacer es llevar una dieta rica en vitaminas y minerales. Las frutas y verduras ya deberían estar presentes en nuestra dieta, pero en invierno con especial atención para darnos ese aporte de micronutrientes anti-resfriados. Las frutas de invierno como las mandarinas, las granadas o las naranjas, nos proporcionan vitamina C.

Cuando entrenes en ambientes fríos, no olvides que tu salud es lo más importante. Trata de adaptarte de la mejor manera posible para seguir disfrutando del deporte al aire libre en invierno.

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