Abdominales hipopresivos: fortalece el suelo pélvico

La mayoría de personas solo dedica parte de sus entrenamientos a la realización de ejercicios abdominales, sin saber la importancia de fortalecer el suelo pélvico, y la musculatura de esta zona.

Ese pequeño porcentaje de personas que sí que es consciente de su importancia, suelen ser mujeres que dedican intensas sesiones de fortalecimiento, siendo muy pocos los hombres que se apuntan a este tipo de trabajo.

A diferencia del trabajo abdominal, la acción de la musculatura del suelo pélvico es mucho más delicada, pero no por ello menos importante, debido a la zona y a los músculos que engloba. Por ello, es importante localizar dichos músculos correctamente y realizar ejercicios que fortalezcan la zona deseada como rutina de nuestro día a día.

Los ejercicios que debes realizar son más complejos y requieren un cuidado especial, pues una mala realización de los mismos puede conllevar repercusiones sobre el periné. Para que esto no suceda, te damos una serie de consejos:

• A la hora de realizar ejercicios abdominales, debes intentar que tu suelo pélvico no se proyecte hacia el exterior, sino todo lo contrario. La sensación que debes tener cada vez que realices un abdominal es de que tus músculos se contraen hacia dentro y hacia arriba.
• La respiración juega un papel muy importante cuando se realizan contracciones abdominales. Debes espirar cuando flexiones (fase concéntrica) e inspirar cuando reposes (fase excéntrica). De este modo, estás ayudando a que no se produzca una distensión de los músculos de la zona abdominal, y, por lo tanto, que las fibras musculares no crezcan en el sentido contrario al que deseamos.
• Si no entrenas los músculos de la faja abdominal y del suelo pélvico, acabaran perdiendo poco a poco la tensión y la consistencia, dando lugar a la aparición de barrigas indeseables. Para que no se dé este caso, te recomendamos que realices abdominales hipopresivos, para hacer que incremente tu tono muscular en reposo y disminuya el grosor de tu cintura.

¿Cómo se hacen los abdominales hipopresivos?

El objetivo de estos abdominales es el mismo que el de los tradicionales: reducir el perímetro del abdomen, pero minimizando la aparición de problemas de incontiencia o disfunción sexual, además de ayudar a prevenir hernias.

Lo primero que tienes que tener en cuenta es que no se trata de un ejercicio sencillo, por lo que la mejor opción es que los realices bajo la supervisión de un profesional, para que por lo menos te ayude a iniciarte.

La posición más sencilla es en cuadrupedia, con las puntas de los dedos señalando hacia dentro. Una vez en esa posición, inspira lo más profundamente que puedas hasta que tu abdomen se reduzca y tu ombligo esté lo más cerca posible de la espina dorsal.

Una vez hecho esto, comienza a expulsar el aire poco a poco hasta que ya no te quede más. Mantén suspendida la respiración hasta que no tengas la necesidad de volver a coger aire. Cuando esto ocurra, hazlo, pero sin relajar el abdomen. Debes intentar llevar el ombligo cada vez más dentro.

Si has entendido el concepto de este tipo de ejercicio, vete introduciéndolo poco a poco en tu rutina de entrenamiento, siempre con la ayuda de una persona que vaya dándote pautas de cómo realizarlo correctamente. Con 20 respiraciones diarias será suficiente para que los músculos de tu suelo pélvico vaya fortaleciéndose. Y si lo combinas con los ejercicios de Kegel, aumentarás notablemente los resultados.