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6 hábitos para mejorar la salud cardiovascular

6 recomendaciones para mejorar tu salud cardiovascular

¿Cómo influye nuestra dieta en la salud cardiovascular? Patricia Pérez nos lo cuenta.

Patricia Pérez

Escrito por:
Patricia Pérez

La relación entre la alimentación y cardiopatía se puso de manifiesto en la década de 1930, cuando se observó que la escasez de alimentos en Estados Unidos debido a la Gran Depresión redujo la incidencia de episodios cardiovasculares.

La salud cardiovascular depende en gran parte de nuestra dieta y de nuestros hábitos de vida. La importancia de la nutrición en la prevención primaria, secundaria y terciaria de episodios coronarios agudos es definitiva. El asesoramiento alimentario es, por lo tanto, un componente esencial de la prevención primaria de las cardiopatías así como de la reducción de todos los factores de riesgo cardíaco conocido.

Cuando nuestra salud cardiovascular no es óptima, seremos más propensos a completar el triplete de lo que se denomina enfermedad metabólica, esta incluye: obesidad, diabetes y enfermedades coronarias.

La alimentación influye en la patogenia de la arteriopatía coronaria de diversas formas por ejemplo, con una elevada concentración de triglicéridos, hipertensión, hiperinsulinemia, inflamación, etc.

Por ello es importante tener en cuenta ciertas pautas como:

 

  • Incluir ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en nuestra alimentación.

Si por algo destaca la dieta mediterránea a nivel mundial es por sus efectos cardio-protectores. Se debe a la cantidad elevada de MUFA (ácidos grasos mono-insaturados)  y de PUFA (ácidos grasos poliinsaturados).

MUFA (Ácidos grasos mono-insaturados): De este tipo de ácidos grasos se recomienda su consumo hasta el 20% de calorías totales, y se puede encontrar en las aceitunas y el aceite de oliva, entre otros alimentos.

PUFA (Ácidos grasos poli-insaturados): Como los omega 3 de los pescados azules, cuyo consumo se recomienda hasta el 10% de calorías totales.

Por otra parte, no hay por qué evitar consumir colesterol, siempre y cuando no se pase de 200-300mg/día. Por ejemplo, el consumo de huevos en nuestra alimentación habitual es importante y, para que el beneficio sea completo, tenemos que consumir la yema poco hecha.

Otra recomendación es evitar los aceites vegetales como el aceite de maíz, de soja, de lino, canola o girasol, industriales o trans, que se encuentran, sobre todo, en alimentos preparados y precocinados.

 

  • Disminuir las grasas trans y los azúcares refinados

    • Las grasas trans son un tipo de grasa industrial que aumenta el colesterol unido a las LDL, por tanto debe mantenerse su consumo a un nivel muy bajo, ya que también potencian el endurecimiento arterial (arterioesclerosis) como el aumento de los radicales libres.
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    • Los azúcares deben provenir de hidratos de carbono que se encuentran en los alimentos integrales, así como en las frutas de temporada de colores, como el rojo (las bayas), las amarillas-naranjas (como el albaricoque, el mango o las manzanas). Mi recomendación es consumirlas durante el día y, en lo posible, no hacerlo por la noche.

 

  • Incrementar la ingesta de verduras y disminuir la sal.

Las verduras también son muy importantes, deberíamos consumir mínimo dos tazas y media al día. Sobre todo si son frescas, deshidratadas o congeladas, ya que en la mayoría de los casos las enlatadas suelen tener mayor concentración de sodio. 

La sal debe consumirse con moderación y a ser posible sin refinar, ya que un consumo excesivo  se asocia a hipertrofia ventricular izquierda e insuficiencia cardíaca.

Podrán estar en nuestra cesta de la compra las zanahorias, los pimientos, el puerro, la calabaza, el nabo, las coles, y las plantas aromáticas como el perejil, el cilantro o el romero, entre otras.

 

  • Comer fibra y beber bastante agua.

Hay una relación inversa entre la fibra alimenticia, sobre todo soluble o viscosa como la que se encuentra el las semillas de chía, los lignanos de la semillas de lino, o la pectina de las manzanas, con las concentraciones de lípidos séricos como los triglicéridos. Por ello deberíamos consumir entre 20 y 30 gramos diarios de fibra, y en general, no llegamos ni a los 10.

La fibra soluble en particular, parece tener beneficios cardiovasculares atribuibles a un efecto hipolipidémico, así como a efectos hipotensores, y en la influencia a la respuesta de la glucemia y la insulinemia. La fibra la encontramos en frutas y verduras, y en cereales como la avena.

El agua es imprescindible para la vida, por ello es necesario permanecer correctamente hidratado. La hidratación puede hacerse a través de la ingesta de agua, infusiones, verduras, frutas, etc.

 

  • Realizar ejercicio físico. 

El ejercicio físico nos ayuda a eliminar excesos, a reducir el peso, regular la presión arterial y los niveles de colesterol LDL. Esta disminución repercute en nuestro corazón. Además, como músculo que es, necesita fortalecerse para proteger el miocardio (músculo del corazón). El ejercicio físico puede ser moderado, no hace falta correr una maratón o levantar 50 kilos de pesas. Una caminata diaria de 45 minutos será suficiente para mantenerse activo.

 

  • Respetar el ritmo circadiano.

El ritmo circadiano es el reloj biológico que regula y programa las funciones fisiológicas del organismo en un período de un día o 24 horas. Generalmente responde a los períodos de luz y oscuridad, vigilia y sueño.

Adaptarse a nuestro ritmo circadiano normal es clave para revertir y prevenir enfermedades metabólicas. Y eso implica, no solo respetar los horarios del sueño, sino también vigilar el horario de las comidas ajustándolo a nuestro ritmo circadiano. Bastaría con adelantar el horario de nuestras comidas, y sobre todo de nuestras cenas, para reducir nuestra ventana de alimentación.

 

Hemos visto cómo los hábitos alimenticios y los nutrimentos específicos pueden influir en la presión arterial, las tendencias hemostáticas y la agregabilidad trombocítica, la adiposidad, la sensibilidad a la insulina, la inflamación o la función endotelial, entre otras cosas.

Pero además de la dieta, de beber agua, realizar ejercicio físico y dormir mejor, podemos ayudarnos de complementos alimenticios como Mas Omega Punto Rojo.

 

Mas Omega Punto Rojo es un complemento que, gracias a su rico contenido en ácidos grasos omega 3 (DPA, EPA, DHA), contribuye al funcionamiento normal del corazón. Además, el DHA contenido en Más Omega Punto Rojo también contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de la visión en condiciones normales. Más Omega Punto Rojo contiene también vitamina E, que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.

El efecto beneficioso de la ingesta de DHA y EPA se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg que en el caso de Más Omega Punto Rojo se corresponde con 2 perlas al día.

 
 

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