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Hábitos de vida saludables

Un plato con comida saludable, una botella de cristal y algunos materiales para hacer deporte

La Organización Mundial de Salud, también conocida como la OMS, recomienda que el estilo saludable se adopte a lo largo del ciclo vital, con el fin de preservar la vida, mantenerse sano y paliar la discapacidad y dolor en la vejez. Debemos prestar atención a varios aspectos o hábitos, entre los que nosotros destacamos los siguientes:

1. ACTIVIDAD FÍSICA Y SEDENTARISMO

No hay que buscar escusas con este asunto, a estas alturas, todos sabemos que la actividad física se asocia con multitud de beneficios para la salud, tanto en hombres como en mujeres e indiferentemente de la edad.

Ya lo decía Hipócrates: "Lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia". Pero ¿qué es considerado como sedentarismo?¿eres víctima de este problema?. Pues lo cierto es que si haces menos de 30 minutos de ejercicio al día y esto menos de 3 días a la semana...SI, llevas una vida sedentaria y tienes que poner remedio. Dicho de otro modo, se considera a una persona sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no supera las 2000 calorías.

Pero vayamos a los datos que nos ofrece el portal de salud de la Comunidad de Madrid, ellos nos hablan de consecuencia de esa vida sedentaria, pues está comprobado que este estilo de vida constituye una de las 10 causas fundamentales de mortalidad, morbilidad y discapacidad; constituyendo el segundo factor de riesgo más importante de una mala salud, después del tabaquismo. El sedentarismo duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes tipo II y de obesidad; asimismo, aumenta la posibilidad de sufrir hipertensión arterial, osteoporoses, cáncer de mama y colon, entre otros.

No obstante, nosotros creemos en la motivación y por ello, para concienciar, no sólo hay que saber las consecuencias de hacer mal las cosas, sino también que los beneficios de una actividad física regular, según la OMS, estos son:

  • Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular, que representan un tercio de la mortalidad.
  • Reduce hasta en un 50% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II o cáncer de colon.
  • Contribuye a prevenir la hipertensión arterial, que afecta a un quinto de la población adulta del mundo.
  • Contribuye a prevenir la aparición de la osteoporosis, disminuyendo hasta un 50% el riesgo de sufrir una fractura de cadera.
  • Disminuye el riesgo de padecer dolores lumbares y de espalda.
  • Contribuye al bienestar psicológico, reduce el estrés, la ansiedad, la depresión, y los sentimientos de soledad.
  • Ayuda a controlar el peso disminuyendo el riesgo de obesidad hasta en un 50%.
  • Ayuda a desarrollar y mantener sanos los huesos, músculos y articulaciones.

 

2. TABAQUISMO

El tabaco sigue siendo la principal causa de enfermedad y muerte evitable de nuestro país. Existen 3 motivos de peso para dejar de fumar.

2.1 Por nosotros mismos

Gracias a la ciencia, sabemos que dejar de fumar es el mejor remedio para frenar el envejecimiento y retrasar la aparición de arrugas en la cara. Y además es que es lógico, la piel está más oxigenada y por tanto goza de mayor calidad. Al dejar de fumar se dejarán de formar esas horribles manchas amarillas de nuestros dientes y por supuesto evitarás ese característico y desagradable aliento.

Al dejar atrás el tabaco, obviamente vas a respirar con mayor facilidad y tendrás menos tos. Siendo fumador ¿Has notado que te ahogas al subir las escaleras o simplemente caminando?. Poco a poco, tras abandonar este vicio, irás recuperando tu capacidad pulmonar y esto aumentará tu energía. Esta última mejora, además se deberá a que dejar de fumar mejora la circulación.

No olvidemos que dejar de fumar nos va a dar la libertad, vamos a superar una dependencia y sentirás menos ansiedad ya que, lejos de lo que a veces pensamos... Fumar no relaja, estresa.

2.2 Por tu familia y amigos

Quizás de esto seamos más conscientes, terminar con el mal hábito de fumar, mejorará la calidad de vida de los que te rodean, familiares y amigos a los que protegerás del humo del tabaco.

2.3 Por ahorro económico

Si todo lo anterior no ha sido motivo suficiente para dejar atrás esta mala costumbre, calcula cuanto te ahorrarías al año si lo dejases. Aquí un ejemplo: Fumando un paquete al día de tabaco, de unos 5 euros aproximados, gastamos la friolera cifra de 1825 euros al año. ¿A que te vendrían bien para otras necesidades? 

 

3. ALIMENTACIÓN

Una alimentación saludable se basa, entre otras cosas, en incluir todos los alimentos complementados en la pirámide nutricional, claro, como decimos, entre otras cosas, ya que también influye la cantidad o la actividad diaria que se realice. Según Sanitas "El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples. Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas, y no más de un 7-8% de saturadas. Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta. Finalmente, se debe aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal. 

 

4. CONSUMO DE ALCOHOL

Por desgracia, el consumo de alcohol está demasiado generalizado en nuestra sociedad y cultura, y de forma especialmente preocupante entre nuestros más jóvenes. 

A continuación, os ofrecemos una tabla del Ministerio de Sanidad que nos muestra las calorías que nos aporta el alcohol y el ejercicio correspondiente y necesario para quemarlo.

 

 

TIPO DE ALCOHOL

CALORÍAS VACÍAS

(Que no aportan alimento)

EJERCICIO PARA QUEMARLAS
 Copa de vino tinto 65  Pesas - 10 minutos
 Copa de vino blanco 85  Máquina remos - 15 minutos
 Copa de cava o  chamoagne 65  Aerónic acuático - 15 minutos
 Tercio de cerveza 150  Caminar (5Km/h) - 30 minutos
 Cuba libre 160  Pasar la aspiradora - 40 minutos
 Gin Tonic 210  Saltar a la cuerda - 20 minutos
 Vodka con soda 85  Boxeo - 15 minutos

 

Con la misma intención, y usando la misma fuente de información, aquí tenéis lo que nuestro organismo tarda en metabolizar una sola consumición de este tipo de bebidas y que no te engañen, tarda lo que tarda, no hay trucos para acelerar este proceso:

 

ALCOHOL

(Una consumición)

TASA DE ALCOHOLEMIA

TIEMPO DE METABOLIZACIÓN

( APROX)

 Cerveza (Tercio)

Hombre: 0,21 - 0,28

Mujer: 0,34 - 0,48

1 h 45 minutos

2 h 50 minutos

 Vino / Cava

Hombre: 0,16 - 0,20

Mujer: 0,25 - 0,35

1 h 20 minutos

2 h 5 minutos

 Vermú

Hombre: 0,15 - 0,20

Mujer: 0,25 - 0,34

1 h 15 minutos

2 h 5 minutos

 Licor

Hombre: 0,13 - 0,17

Mujer: 0,21 - 0,30

1 h 5 minutos

1 h 45 minutos

 Brandy

Hombre: 0,22 - 0,29

Mujer: 0,35 - 0,49

1 h 50 minutos

2 h 15 minutos

 Combinado / Cubata

Hombre: 0,25 - 0,32

Mujer: 0,39 - 0,55

2 h 5 minutos

3 h 15 minutos

 

Enlaces de interés:

Calculadora IMC (Índice de masa corporal): http://www.mahen.es/calcular-indice-masa-corporal-imc/




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