Los 4 consejos que te ayudarán a mantener el colesterol a raya

Mantener el colesterol a raya es un factor clave para no sufrir infartos y en definitiva, para tener una vida saludable. Independientemente de los casos en los que la genética tiene un papel inevitable, los hábitos de vida poco saludables hacen que éste aumente.

En 2018 la SEC (Sociedad Española de Cardiología) arrojó datos estimados sobre la hipercolesterolemia, reflejando que dicha afección perjudicaba ya entonces a más de la mitad de los españoles. Alertó, además, de que más de la mitad de los afectados que tienen alto el colesterol, están sin diagnosticar, lo que supone un elevado factor de riesgo cardiovascular.

Lo ideal es la prevención, es decir, evitar llegar a tener que tomar medidas para reducir el colesterol. A continuación os ofrecemos cinco consejos que te ayudarán a no exceder los niveles adecuados de colesterol:

Alimentarse de forma saludable

• Reduce las grasas saturadas. Se encuentran principalmente en las carnes rojas, en los embutidos y fiambres, y en los lácteos enteros. Estas aumentan el colesterol total. Por otro lado, la proteína de suero de leche consumida de manera aislada, ayuda a reducir el colesterol malo, LDL (lipoproteínas de baja densidad). Se puede encontrar en forma de polvos en tiendas de dietética.
• Elimina las grasas trans. En ocasiones figuran en las etiquetas como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”. Se utilizan en confitería ultraprocesada, snacks y otros aperitivos, y elevan los niveles generales de colesterol. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) ha prohibido el uso de alimentos vegetales parcialmente hidrogenados a partir del 1 de enero del 2021.
• Aumenta la ingesta de fibra soluble. La avena, las semillas de lino y de linaza, algunos frutas como: naranja, manzana, albaricoque, ciruela, mango, piña…, las zanahoria, el puerro, la remolacha, la col, las legumbres o frutos secos como las nueces; son algunos de los alimentos en los que la encontramos.
• Come alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos se reconocen como saludables, ya que no afectan al colesterol LDL y tienen beneficios para el corazón como la disminución de la presión arterial. Se encuentran sobre todo en pescados como la caballa, el salmón, el arenque, además de en las nueces o las semillas de lino.

Hacer ejercicio con asiduidad

La actividad física moderada puede ayudar a bajar o mantener el colesterol. Si no tienes tiempo para apuntarte al gimnasio, puedes incorporar actividad aeróbica en tu rutina.

• Una caminata rápida durante la hora del almuerzo todos los días.
• Ir en bicicleta al trabajo.
• Jugar o apuntarte a un equipo de tu deporte favorito.

No fumar

Dejar de fumar mejora el colesterol HDL.

• Tan solo 20 minutos después de haber fumado, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el tabaco.
• A los tres meses de haber dejado de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar empiezan a mejorar.
• Al año de haberlo dejado, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.

Beber alcohol está permitido, pero con moderación

En personas sanas, beber alcohol de forma moderada no ha tenido hasta ahora contraindicaciones.

En concreto, hay numerosos estudios que sitúan al vino tinto, como un reductor del riesgo cardíaco. Efectivamente esto va referido a cantidades moderadas.

En adultos sanos significa hasta una copa de vino por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años.

Sin embargo, un consumo en demasía, puede causar problemas serios de salud. Entre ellos hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca o accidente cerebrovascular.

Conviene incorporar estos hábitos para tener una rutina saludable y así poder combatir el exceso de colesterol. Además, resulta conveniente acompañar dichas prácticas con algún complemento alimenticio que ayude con ese fin.

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