Guía para evitar el estreñimiento: todo lo que debes saber

Nuestra alimentación varía según la época del año en la que nos encontremos. No se nos ocurre tomar un puchero caliente en la playa, ni un gazpacho fresquito en pleno diciembre. Pero esos cambios debemos hacerlos de manera controlada y equilibrada, de lo contrario podemos alterar nuestro organismo, y más concretamente, nuestro tránsito intestinal.

 

Desafortunadamente, el estreñimiento ocasional es un problema bastante común en la población, y puede llegar a afectar en el día a día, en la salud, e incluso en el ánimo de aquellas personas que lo padecen. Cada persona tiene un tránsito intestinal diferente pero, por lo general y según el criterio profesional, aquellas personas que van al baño menos de tres veces por semana podrían tener estreñimiento. Según la Asociación Española de Gastroenterología, la prevalencia de estreñimiento entre la población general oscila entre un 2% y un 28%.

 

 

Síntomas y causas del estreñimiento

Más que una enfermedad en sí, el estreñimiento ocasional puede ser un síntoma con diversas causas. Además, el estreñimiento puede afectar tanto a la frecuencia con la que vamos al baño, como a la dificultad para hacerlo.

Causas

El estreñimiento ocasional no suele ser grave. Normalmente está causado por:

• Cambios en la alimentación. Especialmente la falta de fibra.
• Un mayor nivel de estrés.
• Estar tomando algún medicamento.
• Cambios hormonales como los que suceden durante el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia.
• No hacer ejercicio físico. Un estilo de vida sedentario puede provocarlo.

En cualquier caso, si tienes estreñimiento durante más de tres meses, puedes tener estreñimiento crónico y debes acudir al médico para descartar otros problemas.

Síntomas

Además de los síntomas mencionados que todos conocemos, escasas deposiciones y dificultad para evacuar, hay otros síntomas habituales del estreñimiento:

• Irregularidad en las deposiciones.
• Sensación de pesadez e hinchazón.
• Exceso de gases.
• Heces más duras y/o pequeñas de lo habitual.
• Dolor de estómago y abdominal.
• Incomodidad al evacuar y sensación de no haber evacuado del todo.

 

 

Ansiedad y estreñimiento

Las obligaciones diarias, el trabajo, un nivel de exigencia alto, o tener algún evento especial marcado en la agenda, son circunstancias que pueden afectar a nuestro equilibrio emocional y provocarnos nervios, estrés y ansiedad. Aunque a veces no nos demos cuenta, nuestro estado emocional influye en el tránsito intestinal, especialmente el estrés y la ansiedad. Estos cambios pueden generar un aumento excesivo de cortisol, que puede llegar a alterar y ralentizar los movimientos propios del intestino grueso. Además, un estado de estrés suele estar ligado a un desorden en la dieta y los hábitos alimenticios, lo que provoca un desequilibrio intestinal que puede derivar en estreñimiento.

 

Hábitos saludables para evitar el estreñimiento

Para prevenir el estreñimiento hay una serie de hábitos que debemos cuidar. Si eres una persona que suele tener problemas para evacuar, y necesitas soluciones para el estreñimiento, estas medidas pueden ayudarte:

Bebe agua

Es importante incrementar la ingesta de agua. Intenta beber para mantener el cuerpo hidratado y facilitar el tránsito de nuestro intestino.

Cuida tu alimentación

Lleva una dieta en la que predominen alimentos para el estreñimiento, es decir, aquellos que contengan mucha agua. Según el Dr. Gonzalo Guerra Flecha, gastroenterólogo y fundador del centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas: "Son buenísimos todos los alimentos que nos proporcionen hidratación tales como frutas y verduras; otro aspecto importante es tomar preferiblemente frutos rojos, ciruelas, fresas, frambuesas, tomate... ya que llevan licopenos, un protector natural de la piel. De este modo conseguimos dos beneficios conjuntos: evitar el estreñimiento y proteger nuestra piel".

Haz ejercicio

La realización de ejercicio físico ayuda a mejorar el estreñimiento, ya que complementa los movimientos peristálticos del intestino, favoreciendo la fluidez del tránsito intestinal y reduciendo la sequedad y dureza de las deposiciones. Puedes probar a caminar entre 30-45 minutos diarios. Seguro que notarás que esa sensación de pesadez va disminuyendo poco a poco. Si te gusta el deporte, prueba con algo un poco más intenso como correr, nadar, montar en bicicleta o hacer yoga.

Toma fibra

El estreñimiento es uno de los síntomas provocados por la baja ingesta de fibra. En España, el consumo medio de fibra se sitúa entre los 17 y los 21 gramos al día, una cifra inferior a lo aconsejado por la Organización Mundial de la Salud, que recomienda entre 25 y 30 gramos diarios. Profesionales como la Dra. Cristina Martínez Roldán, profesora de Nutrición de la Universidad Alfonso X el Sabio, aconseja aumentar en nuestro día a día el consumo de alimentos ricos en fibra. Por ello, tanto si estás estreñido o estreñida, como si no lo estás, se recomienda tomar alimentos como salvado de trigo, pan integral, y legumbres y frutos secos para prevenir trastornos gastrointestinales.

No esperes para ir al baño

Intenta ir al baño siempre que lo necesites y no retrasarlo mucho tiempo. Te ayudará a que tu cuerpo se acostumbre a una hora o momento del día para hacerlo. 

 

 

Alimentos laxantes naturales

No cabe duda, uno de los hábitos más importantes para prevenir el estreñimiento ocasional es cuidar muy bien nuestra alimentación. Frutas, verduras y cereales son alimentos que deben estar siempre presentes en una dieta equilibrada, y más aún si tenemos problemas para ir al baño. Además, hay alimentos ricos en fibra para el estreñimiento que están buenísimos y son muy fáciles de tratar en la cocina.

 

1. Verduras para el estreñimiento

Alcachofa

La alcachofa tiene un alto porcentaje en fibra y además es fuente de inulina, un tipo de fibra que favorece el tránsito intestinal y ayuda a ir al baño con mayor frecuencia. Si quieres saber todo sobre la alcachofa puedes ver nuestro artículo: Beneficios de la alcachofa.

Espinacas

Esta verdura destaca del resto por contener gran cantidad de omega 3 que, junto con su alto contenido en fibra y vitaminas, hacen de ella un alimento perfecto para cualquier dieta. Además de sus beneficios, también está riquísima, es fácil de preparar y muy polivalente: salteada, cruda, hervida, en crema… Un básico para prevenir el estreñimiento.

Endivia

La endivia aporta proteínas, potasio y hierro. Su alto contenido en fibra y sus propiedades diuréticas hacen que esté presente en muchas dietas de control de peso. Con su característico toque amargo, puede ser el contrapunto perfecto en muchas elaboraciones. Por ejemplo, puedes utilizarla como base para ensalada o hacer unos bocaditos de endivias con salmón y aguacate. ¿Quién dijo que una dieta laxante no puede estar riquísima?

 

 

2. Frutas para el estreñimiento

Por su elevada cantidad de agua y fibra, por lo general las frutas son buenas para el estreñimiento. Aquí te damos algunos ejemplos de frutas laxantes:

Ciruela

La ciruela, ya sea pasa o fresca, contiene una gran cantidad de fibra dietética y vitaminas A y C, por lo que esta fruta es una gran aliada para evitar el estreñimiento. Se recomienda no abusar del consumo de la ciruela pasa, ya que contiene una gran cantidad de azúcar y calorías.

Kiwi

Es ideal para consumir en el desayuno o la merienda. Esta fruta es muy rica en fibra, además, su característico sabor y sus propiedades antioxidantes la hacen indispensable en cualquier dieta. Sin duda el kiwi es un magnífico laxante natural.

Naranja

Es una de las frutas más recomendadas para cualquier tipo de dieta, pues sus propiedades son muchas y muy variadas: es rica en vitamina C, previene que los residuos se acumulen en el colon y regula el tránsito intestinal. Es muy importante recordar que para mejorar un problema de estreñimiento debemos consumir la pieza de fruta entera, no en zumo, pues estaríamos eliminando la fibra.

Aguacate

El aguacate aporta gran cantidad de grasas saludables monoinsaturadas, así como hidratos de carbono y fibra. Por eso, además de ser muy bueno para evitar el estreñimiento, también se suele recomendar en dietas de control de peso y cardiosaludables. Ideal para comer en ensalada, untado en pan, en crema o como guacamole.

 

 

Alimentos prohibidos para el estreñimiento

Además de incluir en nuestra cesta de la compra algunos de los alimentos laxantes que hemos listado, es importante evitar todos aquellos alimentos prohibidos para personas con estreñimiento. Especialmente aquellos que incluyan muchas grasas saturadas. Si tienes problemas de estreñimiento debes reducir todo lo posible el consumo de:

• Comida rápida como pizzas, hamburguesas y precocinados ultraprocesados.
• Embutidos.
• Quesos grasos y quesos curados.
• Carne roja.
• Alcohol.
• Bebidas carbonatadas.

También debes vigilar el exceso de proteínas y carbohidratos, por ello se recomienda moderar el consumo de pasta y arroz no integrales.

 

 

Dieta para el estreñimiento

El objetivo principal de una dieta para el estreñimiento es incorporar fibra mediante el consumo de productos frescos a la vez que evitamos tomar alimentos procesados. El arroz integral, por ejemplo, tiene gran cantidad de fibra y vitaminas, y es un alimento considerado laxante, todo lo contrario que el arroz blanco, que es astringente. Las legumbres, además de ser deliciosas y versátiles, también están recomendadas dentro de una dieta rica en fibra. Lo mismo podemos decir del pan integral y los cereales integrales (pasta integral, copos de avena integrales...) que ayudan a regular el tránsito intestinal. El aceite de oliva, uno de los pilares de la cocina mediterránea, es también un gran aliado dentro de una dieta laxante. Debemos siempre consumirlo en frío, utilizándolo como aliño para nuestros platos o incluso tomando una cucharadita en ayunas.

Un ejemplo de menú diario para el estreñimiento:

Desayuno: pieza de fruta (kiwi, por ejemplo) y un yogur. Media mañana: Rebanada de pan integral con aguacate o con aceite y tomate. Comida: Mezcla de legumbres y verduras de primero; y una tortilla francesa o pieza de carne blanca a la plancha de segundo. De postre siempre es mejor tomar fruta (una naranja, por ejemplo). Merienda: frutos secos y una pieza de fruta (dos o tres ciruelas, por ejemplo). Cena: Pieza de pescado hervido o a la plancha acompañado de verduras al vapor. Si quieres tomar postre, puedes comer otra pieza de fruta, o tomar un yogur natural con frutos secos y ciruelas pasas.

 

 

Y sobre todo... ¡Cuídate!

No olvides que debes combinar unos buenos hábitos alimenticios con ejercicio regular y un estilo de vida saludable. Tu organismo te lo agradecerá. Si los síntomas de estreñimiento permanecen durante un tiempo prolongado (más de tres meses), o tienes otro tipo de problemas como sangre en las heces, o dolores abdominales agudos, es importante que acudas a tu médico para que revise tu caso de manera individualizada.

 

Por último, recuerda que el efecto de tomar estos alimentos laxantes naturales y tener nuevos hábitos no será inmediato, por ello debes tener paciencia e intentar fijar una rutina que englobe todos los puntos mencionados. No tires la toalla, pues el cuerpo tiene que asimilar los cambios y conseguir una regularidad.